Pilates Rehberi

Pilates, kökenleri 20. yüzyıla dayansa da günümüzde pek çok spor eğitmeninin bu alanda yapmış olduğu paylaşımlar ve yayınlar sebebiyle oldukça popüler bir hale gelmiştir. Egzersizlerin doğru ve güvenli bir biçimde yapıldığı takdirde her yaşa uygun olması, bazı ortopedik sıkıntıların giderilmesinde kullanılabilmesi, gerekli ekipmanların kolay temin edilebilmesi gibi nedenler de pilatesin popülaritesinin artmasına katkı sağlamıştır.

Pilates Nedir?

“Pilates nedir?” sorusuna verilebilecek en iyi cevap kuşkusuz “Bedenin esnekliğini arttıran, fit bir görünüme kavuşmasına yardımcı olan, zihin-beden bütünlüğünü sağlayan bir egzersiz sistemi” şeklindedir. Pilates, nefesi doğru kullanma ve vücut dengesini arttırma esasına dayanan bir spordur. Egzersizlerin temel amaçları postür bozukluklarının giderilmesi, omurgayı çevreleyen kasların güçlendirilmesi, vücudun daha esnek bir hale gelmesi şeklinde sıralanabilir.

Pilatesi diğer sporlardan ayıran önemli özelliklerden biri vücudun güç merkezi olarak nitelendirilen omurgayı odak noktasına almasıdır. Pilates sporu omurgayı dayanıklı hale getirip güç merkezini devamlı çalışır vaziyette tutarak tüm vücudun dinç ve sağlıklı olmasını hedefler.

Pilates Faydaları

Pilates faydaları özellikle pilatese yeni başlayacak kişiler için merak konusudur. Pilates vücutta neredeyse tüm kasları çalıştırarak onları güçlendirmeyi hedefler. Kişinin vücudunu tanımasına yardımcı olur ve esneklik kazandırır. Dolayısıyla pilates tüm vücudu güçlendiren bir spordur.

Özellikle aletli pilatesin faydaları çok daha büyüktür. Aletli pilates verimi arttırmakla kalmaz daha kısa sürede istenen sonuca kavuşmaya yardımcı olur. Aletli pilates türlerinden biri olan reformer pilates faydaları ise; bölgesel incelme, daha zarif bir duruş ve hızlı yağ yakımı olarak sıralanabilir.

Pilates direnç egzersizleri sayesinde tıpkı kaslar gibi dinamik dokular olan kemikleri de güçlendirir. Kasların kemiğe asılarak yarattığı gerilim kemiklerin güçlenmesini sağlar. Bu durum kemik erimesi gibi hastalıkların da önüne geçmektedir.

Pilatesin tercih edilme sebebi olan faydalarından belki de en yaygını kilo kaybına yardımcı olmasıdır. Kişiye özel hazırlanmış bir diyet programının yanında pilates egzersizleri yağ yakımını destekleyip kas kütlesini arttırarak kişinin hedeflediği görünüme kavuşmasını sağlamaktadır. Ayrıca kilo verme hedefi bulunan bireyler için en ideal egzersizlerden biridir.

Pilates ortopedik sıkıntıların iyileştirilmesinde de rol oynamaktadır. Bel ve diğer eklem ağrılarına özel hazırlanmış egzersizler sayesinde hastalar birkaç ay içinde olumlu sonuçlar alabilmektedir. Yapılan araştırmalar pilatesin sırt kaslarını güçlendirerek vücudun pek çok yerindeki ağrıya iyi geldiğini göstermektedir.

Karın kaslarını güçlendiren egzersizler söz konusu olduğunda en az mekik kadar etkili olan pilatesin her hareketi yaparken karın kaslarını sıkmayı gerektirmesi nedeniyle bu bölgeden yana şikayeti olan bireyler için idealdir. Ayrıca birçok egzersizde olduğu gibi yalnızca yüzeysel karın kaslarını çalıştırmakla kalmayıp derin karın kaslarını da güçlendirdiğinden belirgin karın kası görünümü isteyen sporcuların pilates yapması tavsiye edilebilir.

Gücü ve dengeyi arttırmada en etkili sporlardan biri olan pilates sakatlanma riskini minimuma indirir. Egzersizlerin temelinde bedeni ve dokuları tanımak ve hissetmek yattığı için pilates yapan bir birey tüm hareketlerinin bilincinde olur. Bu durum da kişinin eklemleri üzerindeki stresi azaltır.

Pilates postür bozukluklarının giderilmesinde kullanılan sporların başında gelmektedir. Tüm gün masa başında çalışan, telefon ve bilgisayarla ilgilenmekten duruş bozukluğu sergileyen bireyler farkında olmadan zaman içerisinde kas ve kemiklerinin dengesini bozmaktadır. Pilates vücudun merkez bölgesini çalıştırıp yeniden işler hale getirerek bu dengeyi tekrar sağlar. Kasların güçlerini tekrar kazanmasına yardımcı olur.

Aerobik çalışma özelliği de gösteren pilates egzersizleri kan dolaşımını arttırmaya büyük katkı sağlamaktadır. Bu durum kişinin nefesini kontrol etme kapasitesini ve dokuların oksijenlenmesini arttırır.

Pek çok sporda olduğu gibi pilates de zihnin dinç olmasını sağlamaktadır. Ayrıca mutluluk hormonlarının salgılanmasını arttırarak depresyonu önlemektedir.

Pilates Ne İşe Yarar

Pilates ne işe yarar diye sorulduğunda ilk akla gelen muhtemelen kilo vermek olacaktır. Pilatesin kilo vermeye yardımcı bir spor olduğu doğru olsa da odak noktası bu değildir. Pilates vücudun tüm kaslarını güçlendirmeye, özellikle vücudun merkezi olan omurga çevresindeki kasları daha dayanıklı kılmaya, bireye esneklik ve denge kazandırmaya, duruş bozukluklarını gidermeye yarayan bir spordur.

Pilates kişinin dayanıklılığını ve koordinasyonunu arttırır böylelikle de sağlık standartlarının yükselmesine yardımcı olur. Pilates beden sağlığının yanında ruhsal sağlık için de oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar pilatesin özellikle anksiyete ve depresyon üzerinde hem önleyici hem de tedavi edici etkisinin büyük olduğunu göstermektedir. Pilatesin bireye kazandırmayı hedeflediği bedeni tanıma ve kontrol etme yeteneği kişinin bunu sosyal çevresine ve özel hayatına uygulamasına da olanak tanıyarak daha bilinçli ve tedaviye açık hale getirir.

Pilates Nasıl Yapılır?

Pilates nasıl yapılır sorusu birkaç aşamada ele alınması gereken bir sorudur. İlk aşama tahmin edeceğiniz üzere pilatese hazırlık aşamasıdır. Egzersizleri yapacağınız alanı havalandırmanız sağlığınız için oldukça önemlidir. Ayrıca egzersize başlamadan önce kıyafetlerinizin rahat bir biçimde esnemenize olanak tanıdığından da emin olmalısınız. Sonraki aşama pilates, nerede yaptığınızdır eğer salonda veya stüdyoda yapıyorsanız salon ayakkabısı giyerek egzersizleri yapmaya özen göstermelisiniz. Bu hem sizin hem de salonu kullanan diğer sporcuların sağlığını etkileyen hijyen kurallarının başında gelir. Evde pilates yapacak olanlar ileri seviye pilates egzersizlerini sakatlanma riskine karşın yalnız denememelilerdir.

Pilates yapmaya mutlaka ama mutlaka ısınma hareketleri yapılarak başlanmalıdır. Isınma hareketleri boyun, omuzlar, kollar, sırt, bilekler, bacaklar, dizler ve dirsekleri mutlaka kapsamalıdır. Isınma hareketleri tamamlandıktan sonra o günün egzersiz planında hangi bölge yer alıyorsa o bölge çalışılarak egzersiz tamamlanmış olur.

Evde Pilates

Evde pilates, spor salonları için vakit ya da bütçe ayırmayan, spor yaparken bile evinin konforundan vazgeçemeyen bireyler için hareketli ve dinamik bir yaşamın anahtarıdır. Egzersiz için ihtiyaç duyulan alanı açıp gerekli zamanı yarattığınız takdirde evde pilates hareketleri uygulamak sanıldığı kadar zor değildir. Kendinize uygun bir egzersiz programı ile evinizin sıcaklığında, sevdiğiniz bir dizinin karşısında günlük sporunuzu tamamlamanız mümkündür. Evde pilates yapanlar egzersiz zamanlarını kendileri belirledikleri için günlük programlarını aksatmazlar.

Evde Pilates İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler

• Evde pilates yapacaksanız seçtiğiniz alanı düzenli havalandırmaya özen gösterin.
• Egzersizlerden önce aşırı tok veya aç olmayın.
• Pilates hareketlerini yaparken sizi kısıtlayacak ve hareketlerinizi zorlaştıracak kıyafetlerden uzak durun.
• Ekipmanlarla çalışacaksanız kullandığınız ekipmanın kalitesine ve egzersizinize uygunluğuna dikkat edin.
• Sakatlanma riskine karşı hareketleri doğru yapmaya dikkat edin. Bunu kontrol etmek için ayna karşısında çalışmayı deneyebilir veya mümkünse bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

Pilates Stüdyosu

Pilates stüdyosu uzman eşliğinde ve doğru aletlerle çalışmak isteyen kişiler için en iyi tercih olacaktır. Pilates stüdyolarında pilatesin tüm çeşitlerine uygun ekipman bulunur. Eğitmenler kişinin ihtiyaçlarına uygun egzersiz programını hazırlayarak süreci desteklerler. Daha disiplinli çalışmak isteyen ve ileri seviye egzersizleri doğru bir biçimde uygulamayı amaçlayan sporseverler için pilates stüdyoları büyük avantaj sağlamaktadır. Siz de pilatese uzman eğitmenlerden destek alarak başlamak istiyorsanız stüdyomuza uğrayarak veya bizi arayarak bilgi alabilirsiniz.

Aletli Pilates

Aletli pilates sıklıkla “reformer pilates” olarak anılsa da bu tam olarak doğru değildir. Reformer pilates bir aletli pilates çeşididir. Reformer ise bu pilates çeşidinde kullanılan aletin adıdır. Aletli pilates, ekipman kullanılarak yapılan pilatesin genel ismidir. Pilates yaparken pilates ekipmanları kullanmak çalışması istenilen kas grubunu daha çok ve daha doğru çalıştırmak, vücudun esneklik kapasitesini tam verimine ulaştırmak, pilates hareketlerini daha sağlıklı yapmak gibi büyük avantajlar sağlar.

Aletli Pilates Fiyatları

Aletli pilates fiyatları grupların kişi sayısına veya dersleri birebir işleme durumuna göre değişiklik göstermektedir. Grup kişi sayıları on- on beş kişiden dört beş kişiye kadar büyük değişiklik göstermektedir. Aletli pilatesten en fazla verimi alabilmek için eğer kişinin bütçesi uygunsa genellikle birebir ders tavsiye edilmektedir.

Pilates Malzemeleri

Pilates malzemeleri günümüzde kolaylıkla temin edilebilmektedir. Egzersiz programınızı uygulamak için ihtiyaç duyduğunuz pilates ekipmanları pek çok spor mağazasında, alışveriş sitelerinde hatta süper marketlerde bulunmaktadır. Kalite ve fiyat aralığı olarak çok geniş bir skalaya sahip olan pilates malzemeleri her bütçeye ve her sporsevere hitap etmektedir.

Pilates Aletleri

Pilates sporunu daha ciddi ve profesyonel yapmak istiyorsanız bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak. Pilates aletleri hedeflediğiniz görünüme daha hızlı ulaşmanıza büyük katkı sağlayacaktır. Daha sağlıklı bir bedene sahip olmanız için gereken pilates aletleri çok çeşitli özelliklere sahiptir. Bu durum pilatese yeni başlayacak kişilerde kafa karışıklığına neden olmaktadır. Pilates aletleri seçiminde dikkat etmeniz gereken en önemli nokta yapacağınız pilates hareketleridir. Egzersiz programınız belli olduktan sonra çalışacağınız aletleri edinmek, sizi gereksiz harcama yapmaktan da koruyacaktır.

Pilates Reformer

Pilates reformer, pilateste yaygın kullanılan aletlerden biridir. Bazı sporcular reformer ile yapılan pilatesin mat üzerinde yapılan pilatesten daha etkili olduğunu ve daha hızlı sonuç verdiğini düşünmektedir.

Reformerın ilk kullanımına baktığımızda yaralı askerlerin tedavisi için kullanıldığını görürüz. Askerler çeşitli yüzeylere takılan yaylar aracılığıyla yaptırılan egzersizler sayesinde iyileşmişlerdir. Bu egzersizler günümüzde reformer ile yapılan egzersizlerin bir denemesi niteliğindedir. Bu bilgiden de anlaşıldığı üzere reformer hareketleri eklemlere gereğinden fazla ağırlık bindirmeden, kas yapısını güçlendirme esasına dayanır. Oldukça fazla sayıda egzersize olanak tanıması da pilates reformerin sağladığı avantajlardandır. Reformer ile vücudu sıkılaştırma haricinde kas gücünün artırılması laktat toleransı, denge ve koordinasyon şeklinde pek çok konu üzerimde çalışılmaktadır. Tüm bunların yanı sıra rehabilitasyon amacıyla da kullanılan reformer bireyin vücudunu bacaklarına yük bindirmeden çalıştırdığı için hasar görmüş dokuların iyileşme sürecinde de öneme sahiptir.

Genel olarak reformer organların çeperlerinde ve daha dışlarında bulunan kasların doğru bir biçimde çalışıp güçlenmesine yarayan, vücudu sıkılaştırıp ideal bir görüntüye kavuşturan bir pilates aletidir. Reformer fiyatları oldukça yüksek olmakla birlikte reformer pilates dersleri veren stüdyolarda çalışmak iyi bir seçenek olabilir.

Pilates Topu

Pilates topu, pilates sporunun popüler hale gelmesiyle kullanımı ve satışı yaygınlaşan ürünlerin başında gelmektedir. Tüm ekipmanlarda olduğu gibi pilates topunda da doğru kullanım olası sakatlıkları önlemek ve kasları doğru çalıştırmak açısından çok önemlidir. Pilates topu ile hareketleri yaparken yanlış bölgeleri zorlamak sağlık sorunlarına yol açabilir.

Sporseverlerin pilates topu tercih ederken hangi boy pilates topunu almaları gerektiğine eğitmenleriyle birlikte karar vermeleri uygun olacaktır. Çünkü planlanan egzersiz göre bu durum değişiklik gösterebilmektedir. Örneğin büyük pilates topu hamileler, ortopedik rahatsızlıkları bulunan bireyler, spora yeni başlayanlar için uygundur. Ayrıca büyük pilates topları karın kaslarının çalıştırılmasında fayda sağlamaktadır. Küçük pilates topu genellikle 20 cm ebatlarında olmakla birlikte bel ve omurgayı desteklemekte kullanılır. Ayrıca kolay taşınabildiği için de sıklıkla tercih edilmektedir.

Pilates topu özellikle çocuk pilatesini daha eğlenceli bir hale getirmektedir. Sporun sağlıklı yaşamdan ve fit bir bedenden ziyade bir oyun anlamı taşıdığı çocuklar için ise uygun pilates topu mutlaka ve mutlaka alanında uzman bir pilates eğitmeni tarafından seçilmelidir.

Pilates Topu Fiyatları

Pilates topu fiyatları seçtiğiniz markaya, ürünün kalitesine ve büyüklüğüne göre değişiklik gösterebilmektedir. Genellikle her bütçeye uygun pilates topu bulunmaktadır. Fiyatlar incelendiğinde 50-350 TL arasında oldukça geniş bir aralık olduğu görülmektedir.

Pilates Matı

Pilates matı kişinin bedenini sert ve esnekliği bulunmayan zeminlerden ayırmaya yarar. Zeminin kişiyi spor yaparken olumsuz bir biçimde etkilemesinin önüne geçer, sırt ve omurgayı korur, destek sağlar. Pilates matı seçerken matın kaymayan özellikte olduğuna dikkat edilmelidir. Matın ayaklarınızı, ellerinizi, dirseklerinizi ve dizlerinizi terlediğinde bile kaymadan kavraması gerekmektedir. Özellikle pilates topu ile çalışırken topun altına serilecek matın kaymaması önemlidir.

Kullanacağınız pilates matı vücut ölçülerinizi mutlaka karşılamalıdır. Olması gerekenden daha küçük bir mat ile çalışırsanız hareketleri doğru yapamayabilirsiniz. Pilates matı seçerken dikkat etmeniz gereken bir diğer özellikte hangi zeminde çalışacağınızdır. Parke, mermer, fayans gibi çok sert zeminlerde çalışacaksanız mutlaka yastıklamalı bir mat kullanmalısınız. Eğer halının üstü gibi daha yumuşak zeminlerde veya çimenlerde açık havanın tadını çıkararak çalışmayı planlıyorsanız daha az dolgulu bir mat çeşidi tercih edebilirsiniz.

Pilates Bandı

Pilates bandı, yapılan egzersizleri daha zorlu, daha dirençli hale getirerek çalıştırılan kas grubunu güçlendirmeye yarar. Genellikle kauçuktan yapılan pilates bantları elastikiyet seviyesine göre sınıflandırılır. Pilates bandı seçerken ürünün çalıştığınız seviyeye uygun olup olmadığına dikkat etmelisiniz. Ayrıca çalışmadan önce bantta yırtık veya delik olmadığını kontrol etmek de egzersiz esnasında bandın kopup sizi sakatlamasının önüne geçecektir. Pilates bandı hareketleri genellikle kolları ve bacakları çalıştırmaya yöneliktir. Vücudun bu bölgelerindeki yağları yakmaya ve kasları şekillendirmeye yardımcı olur. Pilates bandı ile yapılan egzersizler direnç seviyesinin ayarlanabilmesi, egzersizi zorlaştırması, kişinin dengesini geliştirmeye yardımcı olması açısından günlük pilates egzersizleri arasında önemli bir yere sahiptir. Kolay taşınabilir özellikte ve maliyetinin düşük olması nedeniyle en çok tercih edilen pilates aletlerinin başında gelmektedir. 

Pilates Çemberi

Pilates Çemberi, diğer pilates aletleri gibi direnci ve egzersizin zorluğunu arttırmaya yarayan, çabuk ve etkili sonuç almanızı sağlayan ekipmanlardan biridir. Genellikle gövde, bel ve bacakları çalıştırmak için kullanılmaktadır. Alt karın kaslarını çalıştırmada, sarkık kol ve bacakları şekillendirmede büyük kolaylık sağlayan pilates çemberi ile çalışmak genellikle diğer ekipmanlarla çalışmaya göre daha kolay zannedilir ancak bu büyük bir yanılgıdır. Pilates çemberi görünenin aksine kasları gerçekten zorlayarak ideal bir görünüme kavuşmasına büyük katkı sağlar. Kas gruplarını çalıştırmanın yanı sıra duruş bozuklukları için planlanan egzersizlerde de kullanılan pilates çemberi yaklaşık 40 cm çapı ile seyahatlerinizde de kolaylıkla yanınızda taşıyabileceğiniz bir ekipmandır. Ayrıca kullanımı pilatesin her seviyesindeki birey için uygundur.

Pilates Lastiği

Pilates lastiği, vücudun pek çok bölgesini çalıştıran egzersizlerin direncini arttırmakta kullanılır. Elastik yapısı sayesinde uygulanabilecek hareketlerin sayısı bir hayli fazladır. Renklerine göre elastikiyet seviyesi değişen bu bantlar uygulamak istediğiniz egzersizin zorluk seviyesine hitap etmektedir. Yeni başlayanların direnci daha düşük yani daha kolay esneyen bantları seçmesi uygun olacaktır.

Ten rengi ve sarı renkteki pilates lastikleri genellikle operasyon sonrası veya rehabilitasyon amacıyla kullanılan lastiklerdir. Kırmızı/pembe ve yeşil renkte bulunan pilates lastikleri kadınlara yönelik egzersizlerde kullanılır.  Erkeklerin pilates egzersizlerinde ise çoğunlukla (sakatlık veya operasyon bir durum söz konusu değilse), yeşil ve mavi pilates lastikleri tercih edilir. Bu renklerin yanı sıra siyah renkte bulunan pilates lastikleri mavi lastikle yapılan hareketleri çok kolay bir biçimde gerçekleştiren bireylerin kullandıkları lastiklerdir.

Tüm bunların haricinde direnci hepsinden daha yüksek olan gümüş ve altın renginde pilates lastikleri de bulunmaktadır. Gümüş ve altın renkteki lastikleri daha ağır idmanlar yapan ve rekabet müsabakalarına hazırlanan sporcular kullanmaktadır. Bireyin kendi egzersiz seviyesine uygun olmayan lastikler kullanarak kaslarını zorlaması kalıcı hasarlara neden olabileceğinden lastik seçiminde mutlaka hassas davranılmalıdır.

Pilates Minderi

Pilates minderi, yuvarlanma, uzanma ve esneme gibi hareketler üzerine kurulu pilates sporunu gerçekleştirirken sakatlanmaların ve çarpmaya bağlı acıların önüne geçmek için kullanılır. Pilates minderi temin etmesi oldukça kolay bir ekipman olsa da özellikle pilatese yeni başlayan kişiler satın almak istemeyebilir. Bu kişiler pilates minderi yerine temiz bir halı ya da birkaç kat üstü üste serilmiş polar, battaniye gibi malzemeler kullanabilirler. Pilates minderi satın almaya karar veren kişilerin ise minderin kalınlığına, kaymaz özellikte olmasına ve hareketleri yaparken çok kolay deforme olabilen materyallerden yapılmamış olmasına dikkat etmeleri gerekmektedir. Egzersizler sırasında oluşabilecek ağrıların önüne geçmek için pilates minderi veya bunun yerine kullanılabilecek uygun malzemelerden herhangi biri ile çalışmak oldukça önemlidir.

Pilates Seti

Pilates seti, pilates aletlerini ayrı ayrı satın almak istemeyen, ekipman seçerken zorlanan, hangi pilates aletini alacağını bilmeyen ve yeni başlamış olan bireyler için hem daha kolay hem de daha hesaplı bir alternatiftir. Pilates seti almayı düşünenler setin içinde ihtiyaç duydukları tüm malzemelerin bulunmasına dikkat etmeliler. Ayrıca bu malzemelerin kalitelerini ve idmanları açısından yararlı olup olmadıklarını da göz önünde bulundurmalılar. Örneğin setin içindeki mat kalınlığı, malzemesi ve yumuşaklığı, her direnç seviyesinde pilates bandı bulunup bulunmadığı, pilates topunun büyüklüğü, ağırlıkların sizin seviyenize uygunluğu veya farklı seviyelerde ağırlıkların sette bulunması dikkat edilmesi gereken özelliklerden bazılarıdır.

Pilates setleri birbirlerinden farklı malzemeler içerse de genel olarak mat, lastik, pilates çemberi, pilates topu, pilates topunu şişirmek için bir pompa, atlama ipi, el yayı, dumbell ve foam roller bulunmaktadır.

Pilates Kıyafetleri

Pilates kıyafeti egzersizlerden tam verim almak için önemlidir. Bükme germe hareketlerinin yaygın kullanıldığı pilateste esneyebilen, nefes alabilen, terleme yapmayan kıyafetlerin kullanılması sporcunun konforunu arttıracaktır. Tercih edilen kıyafetlerin dikişsiz olmasına dikkat edilmelidir. Bu tip giysiler sürtünmeyi minimuma indirip cildin tahriş olmasını ve yaralanmayı engeller. Ayrıca anti odor teknolojisiyle üretilen kıyafetler ter kokusunu önlemeye yardımcı olduğundan salonda çalışan sporcular için büyük avantaj sağlar.

Pilates Ayakkabısı

Pilates ayakkabısı ne çok dar ne de çok bol olmalıdır. Ayağınıza tam uyan ve ayaklarınız şiştiği takdirde sıkma yapmayacak bir pilates ayakkabısı doğru seçim olacaktır. Ayakkabı ayak bileğinden kalçaya kadar uzanan kaslara gücün dağılımını etkileyen bir faktördür. Dolayısıyla ayakkabının ayağı iyi bir biçimde sarması gerekmektedir.

Pilates ayakkabısının burun kısmı geniş olmalıdır. Bu durum yapılan hareketlerde ayak parmaklarının hareket etmesine ve esnemesine olanak sağlayacaktır. Pilates ayakkabısı seçerken dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da ayakkabı tabanlığının basıncı iyi bir biçimde absorbe edebiliyor oluşudur. Ayakkabının taban bölümü topuk ve parmak ucuna tam uzanmalıdır. Ayakkabı tabanının topuk bölümünün kalın ve yumuşak olması basıncın iyi ayarlanmasını kolaylaştıracaktır.

Pilates Çorabı

Pilates çorabı mata daha sağlam basmanızın yanı sıra egzersiziniz boyunca dengenizi sağlamanıza da yardımcı olur. Ayrıca pilates çorabı ayakkabı kullanılmadan yapılan egzersizlerde oldukça büyük önem taşımaktadır. Pilates çorabı seçiminde dikkat edilecek en önemli husus ayağı tam olarak sarmasıdır. Bununla birlikte çorabın tabanında bulunan ve kaymayı önleyen silikonların da ayağı rahatsız etmemesi gerekmektedir. Spor esnasında zeminden dolayı hissedilen rahatsızlığı ortadan kaldıran pilates çorabı aynı zamanda daha güvenli egzersiz yapmanıza da yardımcı olur. Diğer pilates kıyafetlerinde olduğu gibi pilates çorabının da terletmeyen yapıda olması konfor açısından önemlidir.

Pilates Eldiveni

Pilates eldiveni özellikle ağırlık antrenmanlarında elleri korumaya yarar. Bununla birlikte el bileklerini sarıp destekleyerek iyi bir tutuşa ve hareketin daha doğru yapılmasına olanak tanır. İyi bir pilates eldiveni avuçları terletmeyecek, nefes alabilen bir kumaştan yapılmış olmalıdır. Kumalın gözenekli olması bu özellikleri sağlaması açısından iyi bir tercih olacaktır. Ağırlıkları iyi bir biçimde kavramayı ve kaymasını önlemeyi sağlayan pilates eldivenleri aynı zamanda egzersiz esnasında ciltte oluşabilecek tahrişleri ve sürtünmeleri önlemek amacıyla yumuşak bir dokuda olmalıdır. Tüm bu özelliklerin yanı sıra spor salonunda egzersizlerini yapan bireyler için pilates eldiveni hijyen anlamında da büyük avantaj sağlamaktadır.

Pilates Hareketleri

Pilates hareketleri hem ekipmanla hem de ekipmansız yapılabildiğinden her yerde kolaylıkla yapılabilir. Pilates hareketleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta egzersizleri doğru bir biçimde yapmaktır. Bu hem hareketin doğruluğunu hem de süre ve setlerin doğruluğunu kapsamaktadır. Pilates hareketleri genellikle sırt, karın, kalça odaklı yapılmaktadır. Özellikle karın hareketleri yaparken pilates topu kullanımı önemlidir. Çünkü pilates topu bu bölgedeki kasları çalıştıran egzersizlerin zorluğunu arttırarak daha fazla verim alınmasını sağlar.

Pilates hareketlerini yaparken karnı içeri çekerek dengeyi sağlamak önemlidir. Ayrıca kaburgaların dışa doğru çok açık olması ya da tamamen içe doğru yani kapalı olması sakatlanma riski doğurabileceğinden dikkat edilmesi gereken bir konudur. Vücuttaki her kas grubunu çalıştıran yüzlerce pilates hareketi mevcuttur.

Pilates Çemberi Hareketleri

Pilates çemberi hareketleri ile vücudun pek çok bölümünü çalıştırmanız mümkündür. Bunlar sırt, göğüs, kol, bacak şeklinde sıralanabilir.

Pilates Çemberi ile Göğüs Egzersizleri

Sırt düz bir biçimde kollar omuz hizasında uzatılır ve avuç içleriyle çembere baskı uygulanır. Bu hareketi düzenli olarak 3 set 10-12 tekrar şeklinde yapmanız gerekmektedir.

Pilates Çemberi ile Kol Egzersizleri

Göğüs egzersizindeki hareket kollar serbest bir biçimde aşağı doğru uzatılarak yapıldığında kol kaslarını çalıştırmaktadır. Tıpkı göğüs egzersizinde olduğu gibi düzenli olarak 3 set ve 10-12 tekrar yapmalısınız.

Pilates Çemberi ile Kalça Egzersizleri

Bu egzersizde devreye kollar yerine bacaklar girmektedir. Mat üzerinde yüzüstü uzanır vaziyette tek bacak ile topuk arasına alınan çember sıkılarak kalça kasları çalıştırılır. Hareket her iki bacak için ayrı ayrı 10 tekrar 3 set şeklinde tekrarlanmalıdır.

Pilates Lastiği Hareketleri

Pilates lastiği hareketleri özellikle evde spor yapanlara önerilmektedir. Pilates lastiği hem kullanımı kolay hem rahat taşınabilir hem de maliyeti düşük bir aparattır. Pilates lastiği hareketleri yapılırken lastiğin direncinin sizin seviyenize uygun olmasına dikkat etmelisiniz.

Pilates Lastiği ile Köprü Egzersizi

Mat üzerinde yüzüstü dizler ve eller üzerinde konumlanın. Lastiği dizlerinizin altına geçirin ve bacağınızı arkaya doğru uzatarak kaslarınızı sıkıştırın. her iki bacak için de bu hareketi çalışmalısınız.

Pilates Lastiği ile Çömelme Egzersizi

Ayakta iken (ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı) pilates lastiğini ayaklarınızın altına geçirin. Ellerinizle bandın iki ucunu tutun be omuzlarınıza kadar çekin. Bu pozisyonu bozmadan squat yapmalısınız.

 Pilates Lastiği ile Kol Egzersizi

Pilates lastiği ayaklarınızın altındayken kollarınız ile lastiği kendinize doğru çekip bırakın. Burada hareketi yavaş ve kasların çalıştığınız hissederek yapmak çok önemli.

Hamilelikte Pilates Hareketleri

Hamilelikte pilates hareketleri yapmak çok zorlayıcı egzersizler tercih edilmediği takdirde birçok fayda sağlamaktadır. Uzmanlar gebelikte pilates egzersizleri yapmanın özellikle nefes kontrolü üstündeki etkisine dikkat çekmektedirler. Hamilelikte pilates yapmak aşırı kilo alımının önüne geçer ve erken doğum riskini ortadan kaldırır. Bacakları güçlendirir, koordinasyonu arttırır ve gebenin stresini kontrol altında tutmasına yardımcı olur.

Hamilelikte pilates yapacak kişiler mutlaka hekime danışmalı ve bir uzman kontrolünde egzersizlerini gerçekleştirmelidirler. Hamilelikte pilates hareketleri içinde bulunulan trimestera göre planlanmalıdır. Her trimesterın ayrı fizyolojik değişimleri olduğundan egzersiz planlaması yapılırken hassas davranılmalı gebe bir hareketle ilgili endişe hissediyorsa o hareketi kesinlikle yapmamalıdır.

Bele İyi Gelen Pilates Hareketleri

Bele iyi gelen pilates hareketleri pilates konusunda en çok merak edilen hareketlerdendir. Pilates sporunun yalnızca ideal kiloya kavuşmada fizik tedavi alanında da kullanıldığı bilinmektedir. Yaygın bir ortopedik şikayet olan bel ağrılarına iyi gelen pilates hareketleri de mevcuttur. Anca bel ağrısı olan bir birey pilatese başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.

Kuğu Egzersizi

Mata yüzüstü uzanılır ve kollar omuz genişliğinde öne uzatılır. Ayakların bu egzersizde bitişik olması gereklidir. Kollar ve bacaklar yukarı doğru kaldırılarak esnenir. Bu hareket uygulanırken dikkat edilmesi gereken en önemli konu nefes alıp verme düzenidir.

Kedi Egzersizi

Mat üzerinde yüzüstü pozisyonda dirsekler ve dizler üzerinde durulur. Kollar omuz genişliğinde bacaklar ise kalça genişliğinde açılır. Sırt tamamen kambur olacak şekilde yukarı kaldırılır. Sırt yukarı kaldırılırken nefes alınır, inerken nefes verilir. Herhangi bir zorlanma hissedilirse hareket bırakılmalıdır.

Pilates Salonu

Pilates salonları genellikle ekipman ulaşım kolaylığı, eğitmen gözetimi, daha disiplinli çalışma nedeniyle tercih edilmektedir. Günümüzde hemen hemen her yerde pilates salonlarına kolaylıkla ulaşılabilmektedir. Pilates salonları genelde istediğiniz gün ve saatte çalışma imkanı sunar. Pilates salonlarında çalışmanın en büyük avantajı hem mat pilatesi hem aletli pilates hem de hamile pilatesi gibi çeşitli pilates türlerini yapmaya olanak sağlamasıdır.

Pilates Eğitmenliği

Pilates eğitmenliği pilates sporunun yaygınlaşmasıyla oldukça popüler ve talep gören bir hal almıştır. Günümüzde pilates yapan birçok kişi alanında yetkinliği olmasa da pilates eğitimleri vermektedir ancak pilates eğitmenliği oldukça tempolu eğitimler gerektiren bir süreçtir. Pilates eğitmenliği kursu ve sertifikası veren birçok kurum ve kuruluş bulunmaktadır. Pilates kursu veren her yer pilates eğitmenliği kursu vermemektedir. MEB onaylı pilates eğitmenliği kursları genelde daha çok tercih edilmektedir. MEB onaylı pilates eğitmenliği sertifikasını yalnızca resmi kurum ve kuruluşlar ile akredite bazı özel kuruluşlar verebilmektedir.

 Pilates eğitmenlerinin eğitimi farklı kur veya seviyelerden oluşmaktadır. Eğitmenlik eğitimini başarıyla tamamlayan kişiler farklı vücut tiplerine göre egzersiz planlama, Grup veya özel derslerde egzersizleri uygulatma gibi mesleki becerileri kazanmış olurlar. Pilates eğitimi verecek kişinin alanına hakim olması kadar etkili iletişim kurabilmesi ve gözlem yeteneğinin güçlü olması da çok önemlidir. Bu becerilere sahip kişiler bu alandaki eğitimlerini tamamladıktan sonra ilgili kuruluşlarda, özel spor merkezlerinde veya bireysel olarak çalışabilmektedirler. 

Pilates Dersleri

Pilates dersleri almak isteyen sporseverler günümüzde pek çok stüdyoda, spor salonunda bu imkanı yakalayabilmektedirler. Pilates dersi denildiğinde akla ilk aletli pilates gelmektedir. Yapacağınız pilates çeşidine karar verirken pilates sporundan beklentilerinizi ve vücut tipinizi iyi analiz etmelisiniz. Bu noktada bir pilates eğitmeninden yardım almanız faydalı olacaktır.

Pilates dersleri özel ders veya grup dersi şeklinde gerçekleştirilebilir. Burada kişinin bütçesi, sporu nerede yapacağı gibi faktörler belirleyici olmaktadır. Kurs almayı düşünmeyen bireyler internet üzerinde bulunan pilates eğitim videoları ile de pilates yapabilmektedirler. İnternette sayısız pilates ders programı bulunmaktadır. Ancak bilinçsizce gözetimsiz yapılan egzersizlerin özellikle ilk etapta sakatlıklara yol açabileceği unutulmamalıdır.

Pilates Federasyonu

Pilates federasyonu pilates sporunun ilerlemesi, daha geniş kitlelere yayılması, bu alanda projeler üretilmesi, tüm dünyada pilates eğiticilerinin tek bir çatı altında birleştirilmesi, pilates eğitmenlerinin yetiştirilmesi gibi amaçlar doğrultusunda 2011 yılında kurulmuştur. Pilates federasyonu eğitimler düzenleyerek, ücretsiz afiş ve broşürler yayınlayarak, kitapçıklar dağıtarak halkı pilates sporu hakkında bilinçlendirmekte ve pilates eğitiminin daha sistemli bir hal alması için çalışmalarını sürdürmektedir. 

Pilates Nasıl Yazılır?

İngilizce’ de “bir beden eğitimi sistemi” anlamına gelen pilates kelimesinin Türkçe yazılışı oldukça kafa karıştırmaktadır. Bu karışıklık Türkçe’ de kelime başında ardışık bulunan iki ünsüz harfin arasında “i” sesi okunmasından kaynaklanmaktadır. TDK’ ye göre pilates kelimesinin doğru yazılışı “PİLATES” şeklindedir.

Joseph Pilates

Pilates sporunun yaratıcısı olan Joseph Pilates 1880 Almanya doğumludur. Gençlik yılları kendisinde doğuştan bulunan bir takım hastalıklara kitaplardan çözümler arayarak geçmiştir. Bu süreçte yoga, dans, savunma sanatları gibi birçok konuda uzmanlaşmıştır.1. dünya savaşında kendisi gibi esir düşen askerlere kendi bulduğu egzersizleri yaptırarak iyileşmelerin sağlamıştır. Bu durum ilgililerin dikkatini çekince Joseph Pilates, bir hastanede görevlendirilmiştir.  Amerika’ya döndüğünde ise eşiyle beraber bir pilates stüdyosu açmış ve ömrünün son yıllarına kadar burada insanları çalıştırmıştır.

Klinik Pilates

Klinik pilates kas ve iskelet sistemi rahatsızlıklarını iyileştirmek amacıyla gerçekleştirilen pilates türüdür. Skolyoz, kifoz, menüsküs, bel fıtığı, boyun fıtığı, boyun düzleşmesi, kas spazmları, fibromiyalji gibi pek çok hastalık üzerinde etkilidir. Klinik pilates genellikle fizik tedavinin ardından tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanılmakla birlikte çoğunlukla bir fizik tedavi uzmanı eşliğinde gerçekleştirilir. Özellikle masa başında uzun saatler çalışan bireylere önerilmektedir. Klinik pilatesin en belirgin özelliği problemli bölge üzerinde çalışılmasıdır.

Pilates Başlangıç

Pilates başlangıç seviyesi dersleri en kolay aşamaymış gibi görünse de genellikle kişiye en zor gelen derslerdir. Ancak vücut egzersizlere alıştıktan sonra birey hiçbir zorluk yaşamamaktadır. Pilates başlangıç egzersizleri temel seviyeden başladığından ortopedik sıkıntıları bulunmayan bireylerin evde başlamasında herhangi bir sakınca yoktur. Ancak yine de hareketler doğru bir biçimde uygulanamazsa bazı ortopedik sorunlar doğurabilmektedir. Başlangıç seviyesindeki birey yapacağı pilates türüne karar verdikten sonra ekipmanlarını temin edebilir veya stüdyoda çalışmaya başlayabilir.

Pilates Fiyatları

Pilates fiyatları stüdyoya ve salona göre değişebilmektedir. Ayrıca bireysel ve grup derslerinin fiyatları da farklı olmaktadır. Pilates fiyatları hakkında en doğru bilgiye ancak kişi bulunduğu şehirdeki stüdyolardan veya online ders alacaksa eğitmeninden ulaşabilir.

Pilates Müzikleri

Sporun olmazsa olmazlarından biri de müziktir. Pilates müzikleri denilince akla genellikle slow parçalar gelmektedir. İşte esneme hareketleri yaparken zevkle dinleyebileceğiniz bazı müzikler:

– Deva Premal & Miten: Buddham Sharanam

– Jai Ganesha Om

– Sunset Soon Forgotten : Iron & Wine

– Barcarole : Jacques Offenbach

– Hooves : Bowerbirds

30 Günlük Pilates Programı

30 günlük pilates programı bireyin zihin ve beden koordinasyonunun sağlanması, spora alışması, mutluluk hormonlarının maksimum seviyede salgılanması için oldukça yarar sağlayacaktır. Yeni başlayanlar gerekli ekipmanları edindikten sonra 30 günlük pilates programına başlayabilirler. Ara vermiş olanlar için ise eski tempolarına dönmeleri için bir ısınma süresi niteliği taşıyacaktır.

Pilates Online

Online pilates dersleri özellikle pandemi sonrası salonların kapanmasıyla oldukça yaygınlaşmıştır. Online pilates dersleri mesafeleri ortadan kaldırdığı için de büyük rağbet görmektedir. Bu sayede pilates dersi almak isteyen kişi ülkenin neresinde olursa olsun istediği pilates eğitmeninden ders alabilmektedir. Online pilates dersleri alabilmeniz için pahalı ekipmanlar gerekmemektedir. Eğitmenlerinizle birlikte belirleyeceğiniz ekipmanlar hatta belki bunların yerine kullanabileceğiniz ev eşyaları ile online pilates derslerinizi sürdürebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular